Ektomorphe Ernährung zur Steigerung der Muskelmasse

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Der ektomorphe Körpertyp, auch Hardgainer genannt: Ein Hardgainer zeichnet sich durch einen sehr schmalen Körperbau aus.

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link Er ist meist sehr dünn, besitzt wenig Körperfett und seine Schultern sind recht schmal! Der Hardgainer hat meist gegenüber Training eine geringe Toleranzschwelle, dies bedeutet, dass er sehr schnell übertrainiert, im Allgemeinen weniger Belastung aushält und auch dementsprechend schlecht aufbaut! Der Vorteil des Hardgainers ist es, dass dieser kaum Fett aufbaut, er erhält also trotzdem recht schnell Ektomorphe Ernährung zur Steigerung der Muskelmasse gute Form, wenn er Muskelmasse aufbaut!

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Für den Hardgainer Körpertypen gilt in erster Linie eins, essen und nochmals essen! Dabei bilden aber die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Haferflocken und Vollkornbrot der wichtigste Bestandteili der Ernährung des ekomorphen Körpertypen. Viele ektomorphe Körpertypen nehmen nicht selten pro Tag zwischen und Kalorien zu sich.

Wer als Hardgainer nicht ausreichend genug essen kann, greift am besten auf hochkalorische Shakes zurück, sogenannte Weight Gainer.

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Um diesen Kalorienüberschuss zu erreichen, muss der Hardgainer ausreichend oft Nahrung aufnehmen! Podcast und seit über 20 Jahren leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler. Hier erfährst Du mehr über ihn.

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Hauptsache, Du killst Kalorien. Darauf kommt es doch an, oder? Zuvor jedoch kümmern wir uns aber mal um ein paar Diät-Tipps, die dem ektomorphen Körperytp helfen werden Muskelmasse aufzubauen.

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Vielfach wird davon ausgegangen, dass Kalorien zählen im Aufbau wichtig sei. Das ist jedoch falsch. Es ist genauso wichtig, wie bei einer Diät.

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Hardgainer bezeichnet man als eher magere und schlanke Menschendie trotz eines hohen Nahrungsvolumens keine Gewichtszunahme bzw. Bist Du Dir unsicher ob Du ein Hardgainer bist?

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Zum Körpertypentest. Der typische Hardgainer neigt in seinem Trainingsplan dazu, eine Muskelgruppe mit möglichst vielen Übungen und Sätzen zu bearbeiten, um maximale Erfolge zu garantieren, oftmals wird dafür ein 3er Split verwendet, welcher vorsieht, dass ein Muskel bei einem einmaligen Training in der Woche vollständig ausgelastet wird.

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Möglicherweise ist das Wissen um deinen individuellen Stoffwechseltyp der fehlende Puzzlestein, um endlich die gewünschten Fortschritte zu erzielen.

Lies dir die unten stehenden Beschreibungen genau durch und bestimme auf Grundlage der Charakteristika deinen Körpertyp.

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Unsere zugehörigen Empfehlungen können dir wichtige Anhaltspunkte für dein Training und deine Ernährung geben. Natürlich gibt es auch Mischformen.

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Nur mit einer ausreichenden Proteinaufnahme wird sichergestellt, dass sich Muskeln aufbauen. Da der Ektomorph nur schwer an Gewicht zunimmt, sollte dieser auf eine häufige, reichhaltige und kalorienreiche Nahrungsaufnahme achten.

Ganz einfach. Sport ist genauso wichtig wie die Ernährung, um gesund zu bleiben, zu werden oder eben abzunehmen.

Idealerweise besteht Dein Tagesablauf aus drei Haupt- und drei Ektomorphe Ernährung zur Steigerung der Muskelmasse — insgesamt solltest Du täglich also mindestens fünf bis sechs Mahlzeiten zu Dir nehmen. Warum euch Ausdauertraining so liegt?!

Easy — euer Körpertyp hat in der Regel mehr rote Muskelfaserndie sogenannten Typ I-Muskelfasern: Sie sorgen für eine überdurchschnittlich gute Sauerstoffversorgung, was zwar perfekt für ausdauernde Belastungen ist, aber eben nicht für Kraft.

Wer abnehmen will, bei den meisten Diäten verliert man Wasser und Muskelmasse, weswegen man hinterher weniger wiegt.

Hierfür benötigt ihr Typ II-Muskelfasern, aber davon habt ihr leider nicht so viele. Gute Nachricht: Durch gezieltes Krafttraining lässt sich das zumindest in einem gewissen Rahmen ausgleichen.

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Wenn Sie die Beschreibung der drei Typen lesen, werden Sie feststellen, dass fast niemand also auch Sie nicht! Aber vielleicht erkennen Sie einige Merkmale an sich wieder — im Idealfall hilft Ihnen Sheldons Theorie, Ihre Ernährungs- und Trainingsbedürfnisse besser kennenzulernen und anzupassen.

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Wir alle kennen ihn, den ektomorphen Typ: Das kann die beste Freundin sein, die mittags einen Riesenteller Nudeln und abends eine Pizza verputzt und dennoch schlank ist wie ein Zweiglein. Sie haben schmale Schultern, schmale Hüften und definitiv kein Gramm zu viel auf den Rippen!

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Bei Menschen, die eher dem ektomorphen Typ angehören, arbeitet der Stoffwechsel wie eine gut geölte Maschine: Was sie essen, wird sofort verbrannt und hat keine Chance, auf die Hüften zu wandern. Beneidenswert, könnte man denken — doch Ektomorphe Ernährung zur Steigerung der Muskelmasse ektomorphe Menschen sind unglücklich mit ihrem aktiven Stoffwechsel, sei es, weil sie weiblicher aussehen oder mehr Muskelmasse aufbauen wollen.

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Im Fitness- und Bodybuilder-Jargon werden ektomorphe Typen auch Hardgainer genannt, weil sie nur langsam und durch gezieltes Training Muskelmasse aufbauen. Klar, die Spargeltarzane unter uns brauchen viel Energie.

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Diese in Form von zuckrigen Getränken und Fast Food zuzuführen ist aber keine gute Idee, da wichtige Vitamine, gute Fette und Vitalstoffe zu kurz kommen. Bei ektomorphen Typen kann der Kohlenhydratanteil der Ernährung gerne hoch sein, weil sie viel Energie verbrauchen.

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Abends ein Teller Pasta mit Gemüse und Olivenöl zu essen, ist für sie eine gute Energiequelle und schützt davor, weiter abzunehmen. Einen Ernährungsplan zum Zunehmen finden Sie hier.

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Der ektomorphe Typ oder Hardgainer hat von Natur aus einen geringen Körperfettanteil. Wenn er Muskeln aufbaut, sieht man diese sofort — doch der Weg zu einem muskulösen Körper ist nicht einfach.

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Wichtig ist, dass Hardgainer keine überflüssigen Kalorien verbrennen, zum Beispiel beim Cardio-Training. Um Muskeln aufzubauen, sollte der ektomorphe Typ so schwere Übungen wählen wie möglich und dafür weniger Wiederholungen ausführen.

P pWoche im Schnitt auf rund 3,5 Prozent des Körpergewichts an. Für die meisten Menschen mit Diabetes (auch wenn nur leichtgradig und nicht insulinpflichtig) besteht eine gesunde Diät aus Kalorien.

So wird aus dem Spargeltarzan ein schlanker, aber definierter Körper — ein wichtiger Vorteil auch für die Gesundheit und das Körpergefühl!

Schade, dass man sich seinen Körpertyp nicht aussuchen kann!

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Wenn Sie am Strand perfekte Menschen ihre perfekten, trainierten Körper herzeigen sehen, dann gehören diese wahrscheinlich zum mesomorphen Typ. Bei der Ernährung sollte dieser Körpertyp verstärkt auf seine Energiebilanz achten. Fett und Zucker sollten nur einen gerinen Anteil der Ernähung ausmachen.

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Beneidenswert: Der mesomorphe Typ ist so etwas wie ein Modellathlet. Sein Körper ist sehr belastbar und baut schnell Muskeln auf.

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Sportverletzungen sind eher selten. Ein idealer Mix besteht aus Cardio- und Krafttrainings-Einheiten.

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Abwechslung und permanente Leistungssteigerung sind das Geheimnis! Waren Sie schon in der Schule immer ein bisschen "mehr" als Ihre Klassenkameraden? Dann sind Sie eher dem endomorphen Typ zuzuordnen.

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Dieser Typ baut schnell Masse auf — leider mehr Fett als Muskeln. Endomorphe Typen müssen auf ihre Ernährung mehr achten als andere Körpertypen, denn jede Kalorie zu viel wandert direkt auf die Hüften, den Po oder die Oberschenkel.

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Das Gute ist: Endomorphe Typen sind zäh, ausdauernd, regenerieren schnell und vertragen ein sehr toughes Sportprogramm, mit dessen Hilfe sich der Körper definieren lässt. Zucker und Fett sollten Sie Ihrem Körper nur begrenzt zuführen.

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Wenn Sie Kohlenhydrate essen, dann sollten es komplexe aus Vollkornprodukten sein. So kommt der Stoffwechsel des endomorphen Typs auf Touren und verbrennt mehr Fett.

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Immer in Bewegung bleiben lautet das Erfolgsrezept für den endomorphen Typ. Um mehr Fett zu verbrennen, muss dieser Typ Muskeln aufbauen.

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Damit diese sichtbar werden, muss aber zusätzlich Fett abgebaut werden. Nehmen Sie also die Treppe statt Rolltreppe oder Fahrstuhl, fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit, achten Sie bei sitzender Tätigkeit darauf, mindestens einmal die Stunde aufzustehen und ein paar Minuten umherzugehen, damit der Stoffwechsel nicht in den Keller fährt.

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Er unterscheidet drei Körpertypen aufgrund ihrer unterschiedlichen Merkmale. Ektomorpher Typ: schlank, guter Stoffwechsel, geringer Körperfettanteil, kann viel essen, baut dafür aber nur langsam Muskelmasse auf.

Was ist die Ketodiät?

Mesomorpher Typ: athletischer Körperbau, baut schnell Muskelmasse auf, muss auf ausgewogene Ernährung achten, um Hüftspeck zu vermeiden. Endomorpher Typ: baut schnell Fett und nur langsam Muskeln auf, gezielte Ernährung ist empfehlenswert, um den Körper zu definieren und nicht an Gewicht zuzunehmen.

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